A že jste to nestihli? No, peněz bude méně, ale zdraví prospěšné luštěniny si můžete dát i jindy, než jen 1.1.

Řada lidí luštěninové pokrmy odmítá. Jedním z důvodů je to, že jim prostě luštěniny nechutnají. A druhým důvodem bývá obsah špatně stravitelných oligosacharidů, které způsobují flatulenci (nadýmání). Jak tyto důsledky zmírnit, se dovíte za chvíli. A co udělat s tím, že nám to nechutná? Určitě se dají připravovat pokrmy, kde je luštěnina pouze v menší míře. V pokrmech z mletého masa se dá část nahradit luštěninami a dobré karbanátky máte hned, bramboračku nemusíte zahušťovat jíškou, ale přidejte hrst luštěnin, naklíčit můžete čočku nebo fazoli mungo a po přidání do salátu máte hned novou kombinaci. Vyzkoušet můžete i pomazánku z čočky či fazolí. Do bramborové kaše můžete umixovat i hrách, guláš s fazolemi je také skvělý. Z hlediska výživového jsou hodnotnější pokrmy, kde jsou luštěniny v kombinaci s obilovinami. A proč? Aminokyselinové složení luštěnin není kompletní (chybí jim sirné aminokyseliny) a obiloviny nebo výrobky z nich je tak doplní. Máme potom pokrm bílkovinně plnohodnotný i lépe stravitelný. Proto se nedivme, když na jídelníčku ve škole či školce najdete kombinaci čočky s chlebem. Další vhodné kombinace jsou třeba hrách a kroupy, čočka a bulgur, fazole a pohanka, čočka a rýže…

Pozitiva luštěnin

Luštěniny jsou jeden z mála rostlinných zdrojů bílkovin, který je opravdu významný. Podle druhu obsahují 20-30 % bílkovin, sója až 40 %. Což je důležité zejména pro vegetariány i vegany. Pozitivem je i nízký glykemický index, který je způsoben přítomností vlákniny a rezistentního škrobu. Konzumaci potravin s nízkým glykemickým indexem můžeme doporučit zejména při redukčních dietách. Luštěniny jsou i dobrým zdrojem vitamínů skupiny B.

Negativa luštěnin

Obsah minerálních látek je vysoký, ale jsou většinou pro tělo špatně využitelné. Jsou vázány v pevných komplexech s kyselinou fytovou a šťavelovou. Zmínili jsme se i o flatulenci. Oligosacharidy, které ji způsobují, lze částečně odstranit klíčením, namáčením a tepelnou úpravou s bylinami. Oligosacharidy jsou rozpustné ve vodě, proto po namáčení luštěnin vodu slejte a vařte v nové. Pokud při vaření použijete majoránku nebo saturejku, opět zmírníte nadýmání. I přídavek mořské řasy sníží tento nepříjemný efekt.
Tak se jich nebojte a pusťte se do nich!

Ing. Pavlína Žďárková
Specialista na výživu