S klidem do peřin: co si dát večer, aby se vám lépe spalo
Večerní svačinka nemusí být prohřešek – naopak může podpořit klidný spánek a regeneraci.
Večerní svačiny bývají často považovány za zlozvyk. Říká se, že jíst před spaním narušuje spánek, zatěžuje trávení a přispívá k přibírání. Ale co když právě malá, promyšlená svačinka může být klíčem k lepšímu odpočinku? Pocit hladu nebo těžkého žaludku totiž dokáže spánek výrazně narušit. Řešením je lehké, nutričně vyvážené jídlo, které tělo jemně připraví na noční regeneraci.
Proč vůbec jíst večer?
Spánek je komplexní proces, který ovlivňuje nejen naše psychické rozpoložení, ale i hladina cukru v krvi, hormonální rovnováha a stav nervové soustavy. Některé potraviny obsahují látky, které podporují tvorbu melatoninu(hormonu spánku) nebo serotoninu(hormonu dobré nálady). Jiné pomáhají stabilizovat hladinu energie, aby nás v noci nebudil hlad. Důležité je množství – svačinka by měla být malá, lehce stravitelná a bez stimulujících složek jako je cukr, kofein nebo těžké tuky. Ideální čas pro konzumaci je 30–60 minut před spaním.
🌙 Pro dospělé: Klidná mysl, uvolněné tělo
Dýňová semínka s tvarohem
Dýňová semínka jsou bohatá na hořčík, zinek a tryptofan – látky, které podporují uvolnění svalů a tvorbu melatoninu. Tvaroh dodá kvalitní bílkoviny, které zasytí bez zbytečné zátěže.
Jak na to: Smíchejte dvě lžičky semínek s lžící tvarohu, přidejte špetku skořice pro vůni.
Višňová šťáva
Kyselé višně jsou přirozeným zdrojem melatoninu. Některé odborné studie naznačují, že pravidelná konzumace višňové šťávy může zlepšit kvalitu spánku, zejména u lidí s mírnou nespavostí.
Jak na to: Vypijte malou sklenku neslazené šťávy asi hodinu před spaním.
Hummus na celozrnném krekru
Cizrna je bohatá na bílkoviny a komplexní sacharidy, které se vstřebávají pomalu a stabilizují hladinu cukru v krvi. Hummus bez česneku a chilli je jemný a lehce stravitelný.
Jak na to: Namažte tenkou vrstvu hummusu na jeden celozrnný krekr.
Pro děti: Energie bez výkyvů
Dětské tělo je citlivé na výkyvy energie. Večerní svačinka by měla být malá, výživná a bez složek, které by mohly být stimulující (např. cukr, čokoláda).
Banán s ořechovým máslem
Banán dodá draslík a hořčík, ořechové máslo (např. mandlové nebo kešu) zpomalí vstřebávání cukrů a prodlouží pocit sytosti.
Jak na to:Namažte polovinu banánu lžičkou neslazeného másla.
Kiwi
Kiwi je lehké, bohaté na vitamín C a serotonin. Studie naznačují, že může zlepšit délku i kvalitu spánku.Podávejte jedno až dvě oloupaná kiwi asi hodinu před spaním.
Teplá kaše se skořicí
Ovesné nebo rýžové vločky dodají komplexní sacharidy, které se uvolňují postupně. Teplé jídlo navíc působí uklidňujícím dojmem.
Jak na to: Uvařte malou porci kaše na vodě nebo rostlinném mléce, dochuťte skořicí.
- Svačinku si dejte ideálně 30–60 minut před spaním
- Vyhněte se velkým porcím a stimulujícím látkám (např. kofein, cukr)
- Největší vliv na kvalitní spánek má pravidelný večerní režim a vyvážená strava během dne
Svačiny jsou jen jemným nástrojem, jak tělu pomoci přejít do režimu odpočinku
Dobrou chuť a dobrou noc!